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素食者由于膳食組成中缺乏動(dòng)物性食物，如果膳食安排不合理，容易引起維生素B12、n-3多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，從而增加引發(fā)相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
大豆富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪、鈣和B族維生素，尤其是蛋白質(zhì)含量有35%左右。此外，大豆還含有有益健康的成分，如大豆異黃酮、大豆甾醇和大豆卵磷脂等，是素食者重要的膳食來源。發(fā)酵豆制品會(huì)在發(fā)酵過程中經(jīng)過微生物的作用合成維生素B12，是植物性食品補(bǔ)充維生素B12的重要來源。因此，大豆及其制品是素食者的優(yōu)質(zhì)食物選擇。
通過巧妙地搭配，素食者可以在一日三餐中攝入足量的大豆及其制品，以確保補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。例如，早上喝一杯豆?jié){，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，或在炒菜中添加泡漲的大豆，都是簡(jiǎn)單有效的方法。
另外，發(fā)酵豆制品也是素食者的良好選擇。發(fā)酵豆制品包括豆汁、腐乳、豆豉、臭豆腐、醬油、豆瓣醬等。建議全素者每日攝入5到10克發(fā)酵豆制品，確保維生素B12的充足攝入。
（本文摘自《健康消費(fèi)“增豆控油”100問（2024年版）》，農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營(yíng)養(yǎng)發(fā)展研究所、中國疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所進(jìn)行學(xué)術(shù)把關(guān)）
責(zé)任編輯：何燁
