減肥路上記得避開這些“坑”

一、光靠運(yùn)動(dòng)就能減肥？關(guān)鍵還要“管住嘴”。

減肥的基本原理是攝入的總能量小于總消耗，長跑一個(gè)小時(shí)大約能消耗400卡路里，而一個(gè)奶油蛋糕就能讓您這一個(gè)小時(shí)的努力化為烏有。光靠“邁開腿”很難減肥，“合理運(yùn)動(dòng)+科學(xué)飲食”才能讓減肥效果事半功倍。在控制總熱量的原則下，每日膳食應(yīng)包括谷薯類、果蔬、畜禽魚蛋奶和豆類食物，同時(shí)避免高油、高鹽、高糖攝入。

二、不吃主食或不吃晚餐？吃得少小心適得其反。

常見的主食含有較多的碳水化合物和淀粉，過量攝入主食會(huì)導(dǎo)致脂肪在體內(nèi)堆積，于是很多人在減肥期間從來不吃主食。實(shí)際上，適量吃主食不會(huì)發(fā)胖。主食是我們?nèi)粘ｏ嬍持兄匾哪芰炕A(chǔ)，主食中的碳水化合物與蛋白質(zhì)和脂肪一樣，是人體所需的三大營養(yǎng)素之一。減少主食供應(yīng)，大部分蛋白質(zhì)食物會(huì)作為熱量被消耗，真正供身體使用的蛋白質(zhì)大幅減少，導(dǎo)致蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，容易造成低血糖、肌肉流失、腸道功能異常、失眠、免疫力下降等。同樣的道理，長期不吃晚餐不但不能減肥，還會(huì)對身體健康產(chǎn)生不利影響。建議遵循均衡飲食的原則，切勿過度節(jié)食，有損身體健康。

三、水果熱量低，吃水果可以減肥？單純靠吃水果不一定能圓“減肥夢”。

雖然熱量相對不高，但大多數(shù)水果含有一定量的碳水化合物，所以很甜。如果每天吃三四斤葡萄、草莓，一樣也會(huì)導(dǎo)致體重增加。況且有些水果熱量根本不低，比如榴蓮的熱量是150千卡/100克、牛油果的熱量是171千卡/100克，多吃對減肥無益。單獨(dú)來看，水果和蔬菜都很健康，但如果長期只依靠吃水果蔬菜來減肥，可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良和身體健康問題。飲食健康的關(guān)鍵在于食物多樣、營養(yǎng)均衡。

四、輕斷食等網(wǎng)紅減肥法超有效？小心別成了“小白鼠”。

輕斷食、液斷減肥、生酮飲食、代餐……近來，不少網(wǎng)紅減肥法備受熱捧。這些網(wǎng)紅減肥法大多方式較為極端，以“液斷減肥”為例，通常只喝水或其他液體，不進(jìn)食固體食物，短期內(nèi)可能會(huì)導(dǎo)致體重下降，但長期下去存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險(xiǎn)。喝水只能給身體提供水，身體賴以生存所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營養(yǎng)素都沒有，容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。所以，不要輕易嘗試網(wǎng)紅減肥法，以免對身體造成不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

五、“減重神器”司美格魯肽打一針就能“躺瘦”？并非人人都適用。

日前，有網(wǎng)友分享了一種不用節(jié)食、無須運(yùn)動(dòng)的“減重神器”，據(jù)說“打一針瘦了16斤”。所謂的“減重神器”名為“司美格魯肽注射液”，最早是作為“一周打一次”的降糖藥而為人所熟知。司美格魯肽在減重方面有一定效果，但同時(shí)，使用中可能出現(xiàn)不良反應(yīng)，比如導(dǎo)致低血糖、急性胰腺炎等，再比如胃腸道反應(yīng)和心理問題，包括腹脹、嘔吐、腹瀉、抑郁、雙相情感障礙等。目前司美格魯肽作為糖尿病治療用藥已經(jīng)納入我國醫(yī)保目錄當(dāng)中，但用于體重控制尚未獲批，盲目使用存在較大風(fēng)險(xiǎn)，所以不建議用司美格魯肽減肥。

這份“科學(xué)減重寶典”助您健康享“瘦”

一、目標(biāo)小一點(diǎn)，逐個(gè)擊破問題

設(shè)定一個(gè)小小的目標(biāo)，通過努力達(dá)成后更能增強(qiáng)信心，鼓勵(lì)自己長期堅(jiān)持。系統(tǒng)梳理目前存在的影響體重的問題，然后逐個(gè)擊破，比如：三餐進(jìn)食不規(guī)律、主食攝入過多、喜歡甜食、喜歡吃夜宵點(diǎn)外賣、不愛運(yùn)動(dòng)、熬夜等，選出其中一個(gè)最容易改變的先去克服。

二、控制總能量，改變進(jìn)餐順序

減肥七分靠飲食，三分靠運(yùn)動(dòng)?？刂坪每偰芰康臄z入，平衡膳食，盡可能地讓蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物搭配合理。定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，減少鹽、油、糖的攝入，少吃零食，少喝飲料，不吃夜宵，多喝水。建議合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質(zhì)等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍(lán)花等?？蓪⒁徊糠种魇程鎿Q為雜豆薯類、全谷物等粗雜糧。按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

三、合理運(yùn)動(dòng)，量力而行

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，合理運(yùn)動(dòng)，切莫冒進(jìn)導(dǎo)致受傷，可以采用“有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻力運(yùn)動(dòng)”的方式。有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等都是不錯(cuò)的選擇?？棺枇\(yùn)動(dòng)，如做啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肌肉力量，提高代謝水平。運(yùn)動(dòng)最好以微微出汗為度，量力而行，循序漸進(jìn)。如果沒有太多時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，可以利用碎片時(shí)間來鍛煉，比如不坐電梯走樓梯，利用辦公椅做簡單運(yùn)動(dòng)等。還可以把家務(wù)活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)鍛煉有機(jī)結(jié)合，讓運(yùn)動(dòng)樂在其中。

四、避免熬夜，作息規(guī)律

早睡早起，養(yǎng)成良好的作息規(guī)律。睡眠時(shí)間越少，脂肪燃燒越緩，越容易長胖。睡眠時(shí)間必須保持在5小時(shí)以上，盡可能達(dá)到7小時(shí)，這樣可以提高減肥效果。

中國互聯(lián)網(wǎng)聯(lián)合辟謠平臺(tái)溫馨提示，科學(xué)減重是一個(gè)長期系統(tǒng)工程，非一日之功，要從健康飲食、合理運(yùn)動(dòng)、心理支持等多方面入手，逐漸形成良好的生活習(xí)慣，方能收獲理想體型與持久健康。

責(zé)任編輯：張兆都