一、膳食減肥

從膳食三大營(yíng)養(yǎng)素的比例出發(fā)，膳食減肥方式可以分為下面幾類。

①低能量均衡膳食：三大營(yíng)養(yǎng)素比例比較均衡，如地中海飲食、終止高血壓膳食療法。

②低脂膳食：如素食、嚴(yán)格素食、歐尼斯飲食。

③低碳水化合物膳食和低血糖指數(shù)膳食：如阿特金斯飲食、原始人飲食及生酮飲食。

④高蛋白膳食。

⑤極低能量膳食。

⑥其他：如斷食、代餐等。

在臨床試驗(yàn)中，按照規(guī)定的食譜進(jìn)行飲食調(diào)控，如上面提到的各種膳食減肥方式，都可以達(dá)到減肥的目的。一般來說，在持續(xù)6個(gè)月的飲食調(diào)整后，基本上可以讓體重下降5%或更多。

有研究對(duì)比了幾個(gè)比較流行的減肥食譜，包括阿特金斯飲食、低血糖負(fù)荷飲食、極低脂飲食和低脂飲食等，發(fā)現(xiàn)在減重早期，低碳水化合物膳食（如阿特金斯飲食）的減重效果更好；然而，對(duì)于更長(zhǎng)期減重或維持減重效果，似乎并不存在最佳的宏量營(yíng)養(yǎng)素比例。成功的關(guān)鍵在于能否持續(xù)遵循所選擇的食譜。所有的研究最終都落到一點(diǎn)——持之以恒的飲食調(diào)整才是最為有效的。

因此，建議減肥人群根據(jù)自己的飲食習(xí)慣和偏好選擇膳食減肥方式。減肥的根本目的應(yīng)該是改善健康狀態(tài)，而不僅僅是追求體重秤上的數(shù)字變化，否則就是舍本逐末了。

如何制訂膳食計(jì)劃

首先，減肥人群需要計(jì)算出自己的能量攝入量，所有的減肥食譜都強(qiáng)調(diào)降低總熱量攝入。一般認(rèn)為，每日熱量攝入小于消耗500kcal是比較安全的能量差值，可以比較穩(wěn)定地減輕體重；但總熱量不宜過低，通常建議每日的總熱量攝入在800～1000kcal，以維持健康正常人的日常所需。

其次，需要選擇相應(yīng)的食物來滿足能量目標(biāo)。理想的食物除含有蛋白質(zhì)、碳水化合物及必需脂肪酸外，還應(yīng)含有充足的微量營(yíng)養(yǎng)素，如維生素、礦物質(zhì)及植物營(yíng)養(yǎng)素。應(yīng)關(guān)注膳食的整體組合而非僅關(guān)注宏量營(yíng)養(yǎng)素比例，遵循膳食減肥的基本原則，盡量選擇健康的膳食而不是減得最快的膳食，這才是健康的減肥。同時(shí)，減肥膳食不應(yīng)包含酒精、含糖飲品及大部分添加糖較多的甜食，因?yàn)檫@些食物除提供熱量外，往往缺乏足夠的營(yíng)養(yǎng)素。

應(yīng)不應(yīng)該相信流行的商業(yè)減肥膳食

商業(yè)減肥膳食是指通過食物非常規(guī)組合或規(guī)定進(jìn)食順序來減肥的膳食。這類食譜非常流行，且每年都會(huì)有很多新食譜出爐。

原始人飲食、哥本哈根減肥法、阿特金斯飲食、歐尼斯飲食、果汁或奶昔代餐、南部海灘飲食、減脂區(qū)飲食，商業(yè)減肥膳食的名目可以從A列到Z。商業(yè)宣傳中還常會(huì)用一些聽起來很“玄乎”的科學(xué)術(shù)語來解釋這些膳食的機(jī)制，或引用“最新研究”給予支持。但實(shí)際上，仔細(xì)分析后會(huì)發(fā)現(xiàn)這些“最新研究”和復(fù)雜術(shù)語并不能直接證實(shí)食譜的有效性，且缺乏長(zhǎng)期隨訪的實(shí)驗(yàn)結(jié)果來證實(shí)這些“玄乎”的減肥機(jī)制。很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究都不能簡(jiǎn)單粗暴地解讀，或直接引用斷章取義的結(jié)論，實(shí)驗(yàn)室結(jié)果與現(xiàn)實(shí)生活應(yīng)用之間還有很大差距。如果膳食減肥是一個(gè)如此簡(jiǎn)單的問題，那么全球科學(xué)家每年在努力做的研究就全都是浪費(fèi)時(shí)間了。

當(dāng)然，商業(yè)減肥膳食并非一無是處，但也絕非其宣傳的那樣神奇。試想，如果某個(gè)商業(yè)減肥膳食能像其所宣傳的那樣一勞永逸地解決肥胖問題，那么就不會(huì)有越來越多的食譜出現(xiàn)了。如果這些食譜完全沒有作用，也不會(huì)有如此多的擁護(hù)者。一般而言，這些食譜在短期內(nèi)都會(huì)有一定的效果，但效果并非源自其神奇機(jī)制，而是因?yàn)閿z入的熱量小于消耗的熱量。不論是限制脂肪還是限制碳水化合物，或支持某種特定組合的食物，都會(huì)造成能吃的食物一下子變少，這樣熱量攝入自然會(huì)下降。實(shí)際上，大部分商業(yè)減肥膳食每日的熱量攝入都會(huì)限制在1200kcal左右，但這些食譜僅能短時(shí)間采用，大多數(shù)不能長(zhǎng)期堅(jiān)持。

另外，減肥人群務(wù)必要牢記減肥是為了健康。如果過度限制食物種類或把一大類食物從膳食中剔除，體重雖然可以下降，但會(huì)造成某些特定營(yíng)養(yǎng)素缺乏。對(duì)于健康的成年人來說，短期內(nèi)缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素身體也許還能調(diào)節(jié)，但長(zhǎng)此以往，就會(huì)出現(xiàn)比較嚴(yán)重的問題。對(duì)于孕婦、哺乳期女性和未成年人，采用這些食譜更有可能會(huì)出現(xiàn)健康問題。商家也深知其食譜存在營(yíng)養(yǎng)缺陷，因此還常推銷營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，如維生素、膳食纖維、植物營(yíng)養(yǎng)素等。如果不采用這些營(yíng)養(yǎng)不均衡的減肥食譜，實(shí)際上根本就不需要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。

總而言之，商業(yè)減肥膳食可以在短時(shí)間內(nèi)使用，但不一定適合長(zhǎng)時(shí)間維持。當(dāng)商業(yè)減肥膳食和健康飲食的推薦有矛盾時(shí)，就應(yīng)提高警惕，把健康和可持續(xù)作為膳食的核心。

二、藥物減肥

除了膳食和生活方式的改變，減肥的手段還有藥物和手術(shù)，但只有對(duì)BMI超過30kg/m²的肥胖人群，才會(huì)考慮膳食和運(yùn)動(dòng)之外的減肥方式。

在采用藥物治療前，需要至少先試用膳食和改善生活方式減肥6個(gè)月，如果效果不理想，才可以考慮藥物。

目前，減肥藥物都有一些不良反應(yīng)，所以不作為首選的減肥方法。另外，藥物不能治愈肥胖，如果不改善飲食和生活方式，停藥后體重必然會(huì)反彈。

減肥藥物包括調(diào)節(jié)脂肪吸收的藥物（如奧利司他）、增強(qiáng)交感神經(jīng)興奮性的藥物（如芬特明、安非他酮等），還有一些抗癲癇藥和抗抑郁藥也用于肥胖治療。其中，奧利司他是初始治療的首選，因?yàn)殛P(guān)于奧利司他有效性和長(zhǎng)期安全性的研究結(jié)果最多。

奧利司他的原理是通過抑制胰脂肪酶，使食物中的脂肪不能被完全消化，從而減少脂肪的吸收；其主要不良反應(yīng)包括脂肪瀉、脂溶性維生素缺乏，少數(shù)患者可能出現(xiàn)急性肝功能異常和腎結(jié)石。

對(duì)于肥胖伴有糖尿病的患者，可以考慮服用二甲雙胍控制血糖，但其減肥效果有限，常見的不良反應(yīng)是胃腸道不適。

小貼士

所有藥物都有一定的不良反應(yīng)，即便是比較安全的奧利司他和二甲雙胍，也有導(dǎo)致嚴(yán)重肝腎功能異常的報(bào)道。所以，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用減肥藥物，切勿擅自用藥。

三、手術(shù)減肥

對(duì)于BMI≥40kg/m²的極度肥胖患者，若膳食、運(yùn)動(dòng)和藥物都無效，可以考慮進(jìn)行減肥手術(shù)。

減肥手術(shù)的主要原理是用不同的術(shù)式切除部分胃，減少胃容量和吸收面積，同時(shí)還會(huì)通過一些目前尚不明確的機(jī)制減少食欲相關(guān)激素的分泌，從而實(shí)現(xiàn)減重。但手術(shù)對(duì)身體創(chuàng)傷較大，且存在發(fā)生多種并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，因此僅作為極度肥胖患者的最后治療手段，并非常用方法。

其中，抽脂手術(shù)是注入生理鹽水后，通過抽吸方式去除皮下脂肪和塑造曲線。抽脂可以短期降低身體的脂肪含量和體重，但無法改善肥胖相關(guān)糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，且效果難以長(zhǎng)期維持。

內(nèi)容來源：人民衛(wèi)生出版社出版《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書》

本書著者：北京協(xié)和醫(yī)院 鄭西希

責(zé)任編輯：張兆都