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春節(jié)來啦！在新春佳節(jié)親友團聚的觥籌交錯、熱聊不斷之時，大家是否又用“吃飽了才有力氣減肥”之類的話“麻痹”自己，刻意忽略掉上升的體重呢？有沒有辦法在春節(jié)期間吃得又好又不長胖呢？
喜慶氛圍+心理作用：難以逃脫的“節(jié)日增重”
節(jié)日增重的原因，用一句話概括就是“吃得多，動得少”。再具體點，可以說“不是我方不努力，只怪‘美食’這個敵人太狡猾”。
春節(jié)期間，中國人的傳統(tǒng)觀念是“團團圓圓”，一般沒有分餐的習慣，大家會從一個大盤子中任食任飲，當一大家子人一起吃飯時，我們心理上會試圖吃掉盤子中90%的食物。所以就在不知不覺中吃多了。再加上，春節(jié)的餐桌上以“大菜”“硬菜”為主，單位重量的食物熱量會更高，總熱量也比平時更高，這樣一來，大家的腰圍也在不知不覺間又增大了一截。
此外，推杯換盞間，人們會把熱量喝到肚子里。因為酒精也是有熱量的，1克酒精的熱量是7千卡，比碳水化合物還要高，所以聚會暢飲會額外增加熱量攝入，飲酒之后自我控制能力下降更容易增加食物的攝入。
自測自律+調(diào)整習慣：打響體重“保衛(wèi)戰(zhàn)”
保持體重需要自我的嚴格要求。比如，每日測體重對于控制體重、減少熱量攝入和增加活動有很強的暗示作用。在日常作息和生活習慣上，也得持有健康的理念。比如，保證充足睡眠。睡眠會影響兩種與食欲相關(guān)的激素——胃饑餓素和瘦素。當睡眠不足時，身體會產(chǎn)生更多的胃饑餓素并減少瘦素的生成，讓人感到饑餓，從而令你吃得更多。再比如，加強體育鍛煉，付出與飲食相平衡的運動量。
如果一定又要“吃吃吃”，又要不長胖，還有一些小“竅門”。
一是掌握飲水的秘訣。飯前半小時先喝一大杯水，這樣可以降低食欲，在吃飯時也更容易有飽腹感。建議喝白開水、淡茶、檸檬水或黑咖啡，但飲料和濃湯可不算水，里面有糖和脂肪，喝了會變胖！
二是調(diào)整飲食順序?？梢韵瘸允卟?，這是因為蔬菜含有較多的水分和膳食纖維，熱量低的同時還可以大大增加飽腹感，而且順序靠前的食物總是容易吃得比較多。再吃富含蛋白質(zhì)的食物，比如肉類、豆制品等。蛋白質(zhì)是大分子物質(zhì)，可以延緩胃的排空時間。主食放在最后，因為這時已經(jīng)有一定的飽腹感了，吃主食也不容易過量，還有助于控制血糖。
三是細嚼慢咽。人的大腦對飽的感應(yīng)大約需要20分鐘。吃得太快，雖然吃飽了，但大腦還沒反應(yīng)過來，就會讓你繼續(xù)吃。等大腦反應(yīng)過來時，就不是吃飽而是吃撐了。因此吃飯要細嚼，每一口食物最好咀嚼20～30次。
四是用小碗裝食物。視覺是會“騙人”的。相同分量的食物放在容量小一些的餐具里，會顯得比較多，更容易給人帶來滿足感。
選對零食+正確頻次：美味不“垃圾”
如果是在對的時間遇上對的零食，不僅不會讓人長胖，還能為我們提供長時間的能量和身體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，使我們的飲食變得更豐富多彩。
挑選健康零食有三個關(guān)鍵點：一是選干凈衛(wèi)生、營養(yǎng)價值高的；二是看食物的營養(yǎng)成分表；三是給常吃的食物分檔，不同檔位實施不同的食用頻率。
除此之外，零食攝入要適量，不應(yīng)影響下一次的正餐，更不能替代主食。食用時間要合理，餐前、餐后和睡前30分鐘內(nèi)不宜吃零食。不要邊看電視邊吃零食，也不要邊玩邊吃零食，否則很容易吃多。學會搭配巧妙吃，可根據(jù)正餐的營養(yǎng)攝入來選擇零食。正餐吃得較素，可選擇蛋白質(zhì)含量高的零食，如純牛奶等。正餐吃得較飽，可選擇一些助消化的零食，如純酸奶、獼猴桃等。少喝含糖飲料，不喝含酒精、咖啡因的飲料。白開水是最好的飲品，兒童和青少年群體要堅決拒絕含酒精、咖啡因的飲料。
（作者單位：中南大學湘雅三醫(yī)院乳甲外科）
責任編輯：王雨馨
