據(jù)說，吃堅(jiān)果會(huì)發(fā)胖，熱量奇高，相當(dāng)于喝油。若是過完年發(fā)現(xiàn)自己胖了，想必增加的體重里，就會(huì)有堅(jiān)果的“股份”哦。但是作為佳節(jié)零食中的絕對(duì)主力，堅(jiān)果的誘惑又是不可抵擋的。那么今天我們就來說說：如何吃堅(jiān)果才不會(huì)發(fā)胖，又該怎么挑選堅(jiān)果？

圖片來源：視覺中國

吃堅(jiān)果會(huì)長胖？

控制好量，能減肥！

堅(jiān)果好吃，但很多人不敢吃，原因倆字兒：怕胖。事實(shí)上，適當(dāng)吃堅(jiān)果不僅不會(huì)發(fā)胖，還能減肥呢。

《美國臨床營養(yǎng)雜志》上曾經(jīng)發(fā)表過一篇關(guān)于長期攝入堅(jiān)果與肥胖之間聯(lián)系的研究，通過試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：在限制卡路里的飲食中添加堅(jiān)果與體重增加無關(guān)，并且體重減輕更大，胰島素敏感性更高。

文獻(xiàn)中也表明：大量食用堅(jiān)果（尤其是核桃）與降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。因此，可以堅(jiān)持定期食用（大約每天一次）堅(jiān)果，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。

另外，也有很多其他國內(nèi)的研究結(jié)果也表明：適當(dāng)攝入堅(jiān)果可以降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

那么，吃多少算適當(dāng)呢？我國《中國居民膳食指南》建議每天堅(jiān)果的攝入量為每周吃50～70g，平均到每天約10g，這是多少呢？

10g堅(jiān)果相當(dāng)于：10～12粒水煮花生；7～8個(gè)腰果；7～8個(gè)杏仁；2個(gè)碧根果；一把半帶殼瓜子；1個(gè)紙皮核桃。

圖片來源：視覺中國

吃堅(jiān)果相當(dāng)于喝油？

沒那么夸張

我們生活中常見的堅(jiān)果包括：花生、瓜子、核桃、松子、腰果、夏威夷果、碧根果、杏仁、榛子等，堅(jiān)果的共同特點(diǎn)就是高脂肪，脂肪含量一般都達(dá)到了40%～60%，也有個(gè)別堅(jiān)果脂肪含量可以達(dá)到70%以上，比如碧根果的脂肪含量為71.97%，花生相對(duì)來說低一些，為25.4%。

可能你聽說過這樣的一句話：吃堅(jiān)果相當(dāng)于喝油。也許就是因?yàn)橹竞扛?，所以才有這樣的說法。但事實(shí)上：吃堅(jiān)果≠喝油！

二者在熱量上和營養(yǎng)成分上都是有差異的，就拿我們常吃的瓜子來說吧：

吃10g的瓜子仁可以攝入的維生素E、鎂、鈣、鐵、鉀、磷，分別是喝10g葵花籽油的1.5倍、71.8倍、57.5倍、2.9倍、547倍、151倍，而熱量卻只有10g葵花籽油的3/5。

所以，吃堅(jiān)果和喝油可不一樣的哦！

如何挑選健康堅(jiān)果

既然堅(jiān)果這么好，那么我們?cè)谫徺I的時(shí)候應(yīng)該如何挑選呢？

購買散裝堅(jiān)果時(shí)，建議挑選閉口的，別選開口的。開口堅(jiān)果不僅容易藏污納垢，而且還容易變質(zhì)，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸很容易氧化酸敗；開口堅(jiān)果也更容易受潮發(fā)霉，發(fā)霉成分主要是黃曲霉毒素，存在誘發(fā)肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。人類流行病學(xué)研究表明：黃曲霉毒素與肝癌存在明顯相關(guān)關(guān)系。

如果是購買包裝的堅(jiān)果，建議選擇原味堅(jiān)果，盡量不要購買五香、鹽焗、炭烤等風(fēng)味的堅(jiān)果。有研究表明，長期高鹽飲食會(huì)增加患慢性病和胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

而各種風(fēng)味的包裝堅(jiān)果在加工過程中可能會(huì)添加糖、油、鹽等物質(zhì)，在增加堅(jiān)果風(fēng)味的同時(shí)，也增加了堅(jiān)果的熱量和含鹽量。

總結(jié)一下：

堅(jiān)果屬于健康零食，含有豐富的不飽和脂肪酸，有研究顯示，每天攝入堅(jiān)果24～28克與幾乎不攝入堅(jiān)果的人群相比，心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)能降低22%～30%。

吃堅(jiān)果并不等于喝油，建議每天10g即可，不僅不會(huì)發(fā)胖，還有利于控制體重。

在選擇堅(jiān)果上，最好選擇保質(zhì)期內(nèi)的原味堅(jiān)果，購買散裝堅(jiān)果時(shí)選擇不開口的更衛(wèi)生安全。

作者：薛慶鑫，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、注冊(cè)營養(yǎng)技師、健康管理師、公共營養(yǎng)師

審核：高超，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

責(zé)任編輯：張兆都