aerobic exercise

定義：以有氧代謝提供運動中所需能量的運動方式。運動負荷與耗氧量呈線性關系。

學科：行為醫(yī)學_行為的生物學基礎_遺傳學基礎_運動遺傳學

相關名詞：代謝當量 心肺機能 運動強度

圖片來源：視覺中國

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有氧運動是人在氧氣供應充分的情況下進行的體育運動。運動過程中，血液可以供給心肌足夠的氧氣，人體吸入的氧氣與人體的需求相等，達到生理上的平衡。

有氧運動的強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪。長期規(guī)律的有氧運動，可以強健心肺機能，強化筋骨，降低多種慢性病的發(fā)病風險，延緩機體衰老等?；诖?，《中國人群身體活動指南（2021）》明確建議18~64歲成年人每周進行150~300分鐘中強度或75~150分鐘高強度有氧運動，或等量的中強度和高強度有氧運動組合。

代謝當量（metabolic equivalent，MET）是一種描述運動強度的方法。它以安靜、坐位時的能量消耗為基礎，表達各種活動時相對能量代謝水平的指標。1MET約相當于安靜時的能量消耗（耗氧量），即250ml/min或3.5ml/（kg·min）或1kcal/（kg·h）。有氧運動根據(jù)運動強度范圍不同，可分為三類，詳見下表。

我們應該記住“動則有益，多動更好，適度量力，貴在堅持”的原則，盡量選擇適合自身情況的有氧運動。每周有氧運動時長的推薦量是150分鐘，為一周之內(nèi)累計的數(shù)值。最理想的狀態(tài)是每周選擇特定的幾天完成有計劃的有氧運動訓練，總時長達到150分鐘。如果條件有限，不能在特定場地完成有規(guī)律的有氧運動訓練，也可在日常生活中見縫插針地進行有氧運動：比如乘公交車下班，不妨提前一兩站下車，快走20分鐘回家；再如去超市購物時，不妨選擇騎20分鐘自行車前往；又如周末堅持陪伴孩子打1個小時的羽毛球等。

（延伸閱讀作者：《十萬個健康為什么叢書》參編作者 中南大學湘雅三醫(yī)院 陳盔）

責任編輯：張鵬輝