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為什么人到中年，尤其容易“發(fā)?！蹦?？
講真的，還真不是放棄管理身材那么簡單。
“發(fā)福”都有哪些特征？
所謂“發(fā)福”，是由于機(jī)體攝取的熱量超過機(jī)體消耗的熱量，多余的熱量便以脂肪的形式貯存在體內(nèi)，以致體內(nèi)脂肪積聚過多，大于正常值。
“發(fā)?！钡呐袛鄻?biāo)準(zhǔn)有兩個，即BMI和腰圍。
世界范圍內(nèi)，通常用體重指數(shù)（BMI）來衡量人體體重的水平。體重指數(shù)（BMI）＝體重（kg）/身高（m）2。BMI≥25.0，即很有可能是“發(fā)?！绷?。而腰圍是衡量脂肪在腹部蓄積（即中心性肥胖）程度的最簡單、實用的指標(biāo)。
人體通過調(diào)節(jié)荷爾蒙，影響體內(nèi)脂肪的分布，多余的油脂更容易堆積在腰部，所以發(fā)福的典型特征就是日益突出的肚皮。
脂肪在身體內(nèi)的分布，尤其是腹部脂肪堆積的程度，與肥胖相關(guān)性疾病有更強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥80cm，即為“發(fā)?！?。
為什么人到中年就容易“發(fā)?！?？
1.人體代謝變慢
基礎(chǔ)代謝率是評價人體能量代謝水平的重要指標(biāo)，它可以反映人體基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝速率。進(jìn)食同樣的食物，基礎(chǔ)代謝率高的人不容易變胖，不會囤積多余脂肪。
人到了中年以后，全身的器官都會進(jìn)入到一個相對放緩的時期，在能量代謝上也是如此，年齡越大，基礎(chǔ)代謝率越低。此時，如果在飲食上不加以控制，體內(nèi)就會堆積大量營養(yǎng)，進(jìn)而“發(fā)?！?。
2.內(nèi)分泌的改變
這種情況在女性群體中更為常見。雌激素對人體具有保護(hù)作用，可以促進(jìn)肝臟內(nèi)多種蛋白質(zhì)以及膽固醇代謝酶的合成，降低血漿中低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇），升高高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。
女性到了中年后，會逐漸出現(xiàn)絕經(jīng)的情況，隨著雌激素水平的下降，其對脂肪的代謝作用減弱，機(jī)體更容易堆積脂肪。
3.缺乏運(yùn)動
中年人常常缺乏運(yùn)動，特別是久坐不動更容易使脂肪大量堆積。
4.棕色脂肪組織減少
隨著年齡增長，人體組成也發(fā)生了變化。
人出生時體內(nèi)含有大量的棕色脂肪組織（“好脂肪”），其有助于燃燒熱量。從童年開始，棕色脂肪會逐漸減少，等到中年就基本上完全被白色脂肪（“壞脂肪”）取代。此時，體內(nèi)的肌肉減少，而脂肪增多，需要的熱量也會變少，如果還是保持年輕時相同的飲食水平而不運(yùn)動，人就會發(fā)胖“發(fā)?！薄?/p>
中年“發(fā)?！保降子卸辔ｋU？
一項哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，多數(shù)成年人的體重會隨年齡增加而上升，18歲（女性）或21歲（男性）時的體重與55歲時的對比，女性平均增加10公斤，男性增加約8.6公斤。
但是中年“發(fā)?！辈⒎钦娴氖恰案！?，而是巨大的健康隱患。
研究發(fā)現(xiàn)，成年階段輕度的體重增加，也與慢性疾病發(fā)病率提高有顯著關(guān)聯(lián)。例如，中青年體重每增加10斤，中老年時罹患糖尿病的風(fēng)險就會增加30%、高血壓病的風(fēng)險增加14%、心血管病的風(fēng)險增加8%、肥胖相關(guān)的癌癥風(fēng)險增加6%。
中年人應(yīng)該如何管理身材？
總原則是，管住嘴、邁開腿，增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率。
1.合理搭配飲食
首先，要優(yōu)化主食結(jié)構(gòu)，增加粗糧的攝入，如玉米、燕麥、雜豆類等。粗糧既能增加飽腹感，減少熱量的攝入，也可以補(bǔ)充粗糧種皮中富含的B族維生素以及纖維素，進(jìn)而增加營養(yǎng)素密度。
其次，要多吃蔬菜。蔬菜的熱量比較低，并且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和纖維素。
2.適當(dāng)運(yùn)動
肌肉活動對人體能量代謝的影響是十分顯著的，任何輕微的運(yùn)動都可以提高代謝率。
人體持續(xù)運(yùn)動或勞動時的耗氧量可以達(dá)到安靜時的10~20倍。
所以中年群體要加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉，以便更好地把身體內(nèi)的脂肪“清理”出去，同時也能增強(qiáng)身體的代謝能力。可以選擇快步走、慢跑、游泳、羽毛球以及乒乓球等運(yùn)動方式。
（本文專家：山東省聊城市人民醫(yī)院主治醫(yī)師段洪剛）
責(zé)任編輯：楊培成
