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幾乎人人都知道，多吃蔬菜水果可以補充維生素。但有人不愛吃果蔬，或工作太忙無法保證飲食均衡，于是，“維生素補充劑”成了一種新的選擇。
靠維生素膳食補充劑能代替蔬果中的營養(yǎng)嗎？
《生命時報》邀請專家，為你解讀維生素補充劑和新鮮蔬果之間的差異，并告訴你不同的維生素該怎么補。
受訪專家
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 劉愛玲
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授 景浩
補充劑不能完全代替蔬果
維生素在人體內(nèi)含量極微，卻在生長發(fā)育、代謝等過程中發(fā)揮著重要作用。不過，單純吃維生素片和通過食物來補充，是有很大差別的。
蔬果中不只含有維生素
每一種果蔬都含有上百種成分，各種成分之間會互相配合與保護，成分較為單一的維生素補充劑很難達到天然食物的保健效果。
豐富的膳食纖維。果蔬中含有的膳食纖維具有促進腸道健康、預(yù)防便秘以及延緩血糖吸收的作用。
豐富的無機鹽。鈣、磷、鐵、鉀、鈉等無機鹽能夠維持細胞形態(tài)和功能，維持生物體的生命活動、維持細胞滲透壓和酸堿平衡。
有機酸。水果中所含的能夠刺激人體消化腺，增進食欲，有助于消化。
蔬果中的各種酶類、殺菌物質(zhì)和具有特殊功能的生理活性成分，以及萜類化合物、多酚、植物固醇等植物化學(xué)物，對維護人體健康發(fā)揮著重要作用。
建議平日膳食做到食物多樣、營養(yǎng)均衡。《中國居民膳食指南（2022）》中指出，每人每日應(yīng)攝入不少于300克蔬菜和200~350克新鮮水果。
可能增加身體負擔(dān)
對于健康人群來說，盲目或過量補充某種營養(yǎng)成分，可能引起或加劇其他營養(yǎng)素的代謝紊亂，增加身體負擔(dān)。
1.大量攝入肝臟、魚肝油或維生素A補充劑，可導(dǎo)致骨骼生長異常，甚至骨質(zhì)疏松，還可能造成肝臟損害。
2.過量補充維生素C，會導(dǎo)致惡心、腹瀉，對腎功能障礙者、痛風(fēng)患者和腎結(jié)石高風(fēng)險人群來說，可能增加腎結(jié)石危險。
3.攝入過多魚肝油或維生素D補充劑，可能出現(xiàn)血鈣過多、促進腎結(jié)石、血管硬化等情況。
4.大量攝入維生素E可引起凝血功能障礙、肝臟脂肪蓄積和免疫系統(tǒng)功能下降。
維生素優(yōu)先靠食補
對于普通人群來說，新鮮蔬果是補充維生素的優(yōu)先選擇，常見的幾種維生素可從以下食物中攝取。
維生素A 護眼抗感染
主要來源于動物肝臟、奶類、禽蛋，以及類胡蘿卜素含量較高的深綠色或紅、黃、橙色蔬果中。
B族維生素 可防多種疾病
B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B12、煙酸、葉酸等，是推動體內(nèi)代謝不可或缺的物質(zhì)。
維生素B1可以通過多吃粗糧、豆類、薯類和適量動物內(nèi)臟來補充。
維生素B2廣泛存在于奶類、蛋黃、深綠色蔬菜、谷物、魚肉類、堅果中。
煙酸（維生素B3）食物來源主要是植物種子和富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物，特別是魚肉蛋類。
葉酸（維生素B9）是備孕必需的維生素。其食物來源廣泛，如綠葉蔬菜、豆類、水果等。
維生素B12是素食者和老年人較易缺乏的一種維生素，存在于動物性食物、發(fā)酵食品和菌類食品中。
維生素C 抗衰老
主要存在于新鮮蔬菜和水果中，通常葉菜類含量大于根莖類。富含維C的食物，能生吃的盡量生吃，比如水果、洋蔥、生菜等。如果腸胃功能不太好，避免生吃蔬菜。
維生素D 促進骨骼發(fā)育
食物中維生素D來源并不豐富，只有魚肝油、肝臟、全脂奶、蛋黃、多脂魚等少數(shù)來源，多曬太陽是人體獲得充足維生素D的最好來源。
維生素E 增強抵抗力
食物來源廣泛，可通過攝入植物油和堅果來補充。只要平時正常飲食，每天保證有一定油的攝入，比如20~30克烹調(diào)油，吃適量的堅果，通常不會缺乏維生素E。
哪些人需要額外補充
對于無法均衡膳食或生活不規(guī)律的特定人群，需通過維生素補劑保證每日攝入量，但要在專業(yè)人士指導(dǎo)下進行科學(xué)、治療性補充。
備孕、妊娠期婦女
葉酸對于備孕和已孕的女性尤其重要。特別是在孕期最初數(shù)周，如果胎兒未得到足夠葉酸，可能出現(xiàn)脊柱裂等胎兒神經(jīng)管缺陷，孕后期可能導(dǎo)致孕婦、胎兒貧血。
建議女性從孕前至少3個月或可能已懷孕時，便開始每日補充葉酸。
視力下降的人
維生素A對視力有很大影響，如果攝入不足，夜間視物能力就會變差，甚至患上夜盲癥、干眼癥。補充維生素A對視力有一定的保護作用。
骨質(zhì)疏松的人
維生素C和維生素D都在促進膠原蛋白合成、限制骨吸收等方面發(fā)揮著重要作用。維生素D缺乏會導(dǎo)致骨骼和牙齒的礦物質(zhì)異常，從而發(fā)生骨質(zhì)軟化癥和骨質(zhì)疏松癥等。
建議骨質(zhì)疏松人群每日補充這兩類維生素，降低骨折風(fēng)險。
缺鐵性貧血的人
植物性食物中的三價鐵沒辦法被人體直接吸收，維生素C可以將其轉(zhuǎn)化為能直接吸收的二價鐵。維生素B12缺乏也會導(dǎo)致巨幼紅細胞貧血、神經(jīng)系統(tǒng)損害以及心血管疾病。
補充維生素對改善缺鐵性貧血很重要，這類人群需格外重視。
責(zé)任編輯：張兆都
