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圖片來(lái)源：視覺(jué)中國(guó)
高血脂有哪些危害呢？血脂高的“脂”不止一種，包括甘油三酯和膽固醇。
然而，低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）的升高是最需要注意的風(fēng)險(xiǎn)因素。
高血脂在平時(shí)似乎沒(méi)有太多癥狀，但是長(zhǎng)期來(lái)看，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）容易在冠狀動(dòng)脈和其他動(dòng)脈壁上形成斑塊，導(dǎo)致動(dòng)脈越來(lái)越狹窄，限制血流量。
斑塊破裂的話(huà)，可能會(huì)引發(fā)中風(fēng)或心臟病。薈萃分析顯示，血清膽固醇水平與心血管疾病死亡率呈線(xiàn)性關(guān)系。
高脂血癥患者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)大約是正常人的兩倍。
因此，高血脂的人需要控制好自己的血脂指標(biāo)。除了藥物和運(yùn)動(dòng)，飲食也是一個(gè)重要方面。
但是，我發(fā)現(xiàn)大家在飲食方面有幾個(gè)很大的誤區(qū)。
誤區(qū)1：完全戒掉魚(yú)肉蛋奶，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足
許多人發(fā)現(xiàn)自己患有高血脂后，開(kāi)始避免吃肉和魚(yú)類(lèi)，甚至只吃清淡的蔬菜和粥。
雖然攝入的脂肪量有所減少，但是蛋白質(zhì)也大幅度下降，這會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。此外，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)影響正常的血脂代謝。
正確的飲食策略應(yīng)該是在保持總熱量不超標(biāo)的情況下，限制攝入“壞脂肪”——包括飽和脂肪酸和反式脂肪酸。
研究表明，用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸或反式脂肪酸，可以顯著降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）水平。
那么如何保證蛋白質(zhì)攝入的同時(shí)減少“壞脂肪”呢？
1.可以食用瘦肉，例如豬、牛、羊的瘦肉，去皮的禽肉，以及魚(yú)、蝦等。但是應(yīng)該避免選擇含有大量脂肪，特別是飽和脂肪酸的肉類(lèi)，例如五花肉、排骨、雪花牛肉等。
2.如果不喜歡吃肉，應(yīng)該適當(dāng)攝入豆腐、豆干、牛奶、堅(jiān)果等食物，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天都要攝入一定量。
3.在烹調(diào)食物時(shí)，可以適量添加油，建議使用一個(gè)帶有刻度的油瓶，每天攝入的油量不應(yīng)超過(guò)25克。
4.可以適當(dāng)多攝入多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸。每天攝入一些堅(jiān)果，每周至少攝入兩次魚(yú)，如果無(wú)法做到，可以考慮DHA、EPA補(bǔ)充劑，研究發(fā)現(xiàn)它們可以有效降低血清甘油三酯水平。
誤區(qū)2：只顧控油，忽視糖分
當(dāng)人們發(fā)現(xiàn)自己患有高血脂時(shí)，很多人害怕吃肉，而將含有大量添加糖分的食物作為替代品，這是非常錯(cuò)誤的。食用過(guò)多的糖分同樣會(huì)導(dǎo)致血脂升高。
一項(xiàng)研究包括6113名成年人，發(fā)現(xiàn)當(dāng)攝入的添加糖占每日總能量超過(guò)5%時(shí)，人體中的高密度脂蛋白膽固醇會(huì)降低，而總甘油三酯則會(huì)增加。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每日總能量中的添加糖達(dá)到17%時(shí)，低密度脂蛋白膽固醇會(huì)上升。
老年人常喜歡食用一些食品，但這些食品中可能含有許多隱形添加的糖分，比如奶味餅干、紅豆糕、綠豆糕、雜糧糊、粗糧餅干、果脯、蜜餞、水果干、水果味麥片、含糖的醬菜和帶糖衣的堅(jiān)果等。
其中有些食品可能會(huì)標(biāo)榜不含蔗糖，但實(shí)際上卻添加了其他類(lèi)型的糖，如麥芽糖、果糖、葡萄糖和看似健康實(shí)則是精制糖的“海藻糖”。
如果食品的配料表中前幾位出現(xiàn)了以下成分，最好不要食用：蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖、紅糖、赤砂糖、黃糖、黑糖、綿白糖、果糖、糖粉、麥芽糖、飴糖、糖蜜、楓糖漿、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿固體、結(jié)晶果糖、轉(zhuǎn)化糖漿、蜂蜜和濃縮果汁。
需要注意的是，濃縮果汁含有大量水果中的糖分，蜂蜜的糖含量也非常高，因此高血脂人群最好不要食用這些食品。
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誤區(qū)3：不吃主食
精制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致血糖升高和胰島素分泌，促進(jìn)甘油三酯的合成，這確實(shí)會(huì)對(duì)血脂控制產(chǎn)生不利影響。然而，完全避免主食也是不正確的。
對(duì)于通常飲食中熱量過(guò)高的人來(lái)說(shuō)，短期內(nèi)避免主食可能會(huì)改善血脂水平，但是長(zhǎng)期來(lái)看，這樣做會(huì)帶來(lái)更多的負(fù)面影響，例如能量不足、疲勞易怒、代謝率降低、身體虛弱等。
必須要攝入主食，但應(yīng)提高主食的膳食纖維含量。這不僅可以降低餐后血糖反應(yīng)，還可以通過(guò)一系列機(jī)制幫助降低血脂水平。
如果消化功能正常，且沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)不良或消瘦等問(wèn)題，可以將主食的一半以上換成全谷物，例如糙米、燕麥、藜麥、薏米、黑米、大麥仁、蕎麥仁、青稞等。
特別是燕麥和大麥中含有的β-葡聚糖已被證明對(duì)降低血清膽固醇非常有效，每天大約100克燕麥就可以使低密度脂蛋白膽固醇降低0.25毫摩爾/升，總膽固醇降低0.3毫摩爾/升。
此外，雜豆類(lèi)如紅豆、綠豆和蕓豆可以代替部分主食，同樣可以增加膳食纖維含量，降低餐后血糖反應(yīng)。
誤區(qū)4：不限制膽固醇
有人認(rèn)為人體內(nèi)的膽固醇主要由身體自行合成，與攝入的食物無(wú)關(guān)，因此不需要過(guò)于關(guān)注食物中的膽固醇。雖然這對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)或許正確，但是對(duì)于高血脂患者來(lái)說(shuō)，限制攝入的膽固醇量仍然非常必要。
據(jù)國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》指出，高脂血癥人群每日攝入的膽固醇量應(yīng)少于300毫克，而高膽固醇血癥者每日的攝入量則應(yīng)少于200毫克。
為避免超量攝入，高血脂患者應(yīng)盡量避免食用動(dòng)物內(nèi)臟和動(dòng)物腦。比如豬腦中的膽固醇含量就非常高，10克就含有257毫克的膽固醇，而100克的雞肝中則含有356毫克的膽固醇。即使攝入量稍有增加，也會(huì)容易超標(biāo)。
對(duì)于雞蛋，一顆雞蛋就含有接近200毫克的膽固醇，因此高血脂患者每天最好只食用一顆。
誤區(qū)5：高血脂患者不能飲茶
實(shí)際上，高血脂患者可以適量飲茶，尤其是綠茶。根據(jù)2011—2018年發(fā)表的11項(xiàng)關(guān)于綠茶、紅茶或兩者對(duì)低密度脂蛋白膽固醇影響的研究綜述發(fā)現(xiàn)，綠茶可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，而紅茶的效果可能不如綠茶顯著。
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不過(guò)，建議高血脂患者喝淡茶，因?yàn)闈獠柚锌Х纫蚝靠赡苓^(guò)高，過(guò)量攝入咖啡因會(huì)引起血壓和血糖升高，可能會(huì)誘發(fā)心跳加速、心悸等癥狀。
總體原則
保持健康的體重和運(yùn)動(dòng)是預(yù)防和治療高脂血癥的關(guān)鍵。
對(duì)于體重正常的人群，通過(guò)平衡能量攝入和消耗來(lái)預(yù)防超重和肥胖，同時(shí)多運(yùn)動(dòng)。對(duì)于已經(jīng)超重和肥胖的人群，需要科學(xué)的減肥方法，如控制熱量攝入和配合運(yùn)動(dòng)。
瘦下來(lái)本身就可能帶來(lái)血脂下降的效果。每天至少消耗200千卡的運(yùn)動(dòng)是必要的。
其他要注意的事
1.多吃蔬菜
蔬菜是非常有益健康的食品，應(yīng)保證每天攝入300~500克，并盡量選擇深色蔬菜。
2.除了少糖，鹽也要少
高脂血癥是高血壓的危險(xiǎn)因素之一，控制鹽攝入有助于預(yù)防相關(guān)并發(fā)癥。每日食鹽用量不宜超過(guò)5克，同時(shí)也要避免高鹽食品的攝入。
3.低油烹飪，不吃油炸
高脂血癥患者在食物制作方面應(yīng)該選擇少油的烹飪方式，例如蒸、煮，少用油炸、油煎，烹飪方法最好簡(jiǎn)單一些，多吃天然食品，減少食品加工。
4.戒煙限酒
飲酒時(shí)一定要征得醫(yī)生的許可，并盡量不要喝酒。
5.增加魚(yú)類(lèi)和堅(jiān)果的攝入量
魚(yú)類(lèi)富含Omega-3脂肪酸，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，這些都有助于降低血脂和預(yù)防心血管疾病。建議每周至少吃?xún)纱昔~(yú)，每天吃適量的堅(jiān)果。
6.控制膳食膽固醇攝入量
膳食膽固醇來(lái)自動(dòng)物性食品，如肉類(lèi)、蛋類(lèi)和奶制品。建議高血脂人群每天攝入不超過(guò)200毫克的膽固醇，可以通過(guò)減少這些食品的攝入量來(lái)達(dá)到控制目標(biāo)。
注意：這里并不是讓大家不攝入肉、蛋、奶，而是要注意攝入量，不要過(guò)量。
7.多吃富含纖維的食物
富含纖維的食物可以幫助降低膽固醇和血脂，同時(shí)增加飽腹感。建議每天攝入30克左右的膳食纖維，可以選擇全谷類(lèi)食品、豆類(lèi)、水果和蔬菜等。
8.定期檢查血脂水平
即使已經(jīng)采取了上述措施，高血脂人群也需要定期檢查血脂水平，以確保控制得到有效改善。
根據(jù)醫(yī)生的建議，定期進(jìn)行血脂檢測(cè)，并根據(jù)檢測(cè)結(jié)果進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。
作者：顧中一，北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
審核：張娜，北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副研究員、博士生導(dǎo)師
責(zé)任編輯：張兆都
