9月份北方的紅薯開始陸續(xù)上市了，我家秋季餐桌上經(jīng)常有紅薯，常吃的有蒸紅薯、紅薯飯、紅薯粥、烤紅薯……味道香甜軟糯，簡直太好吃了。

很多小伙伴一定和我一樣喜歡吃紅薯吧，可是有些人擔(dān)心吃了會長胖、會升高血糖、會脹氣，真的是這樣嗎？這些小伙伴又該怎么吃紅薯呢？關(guān)于大家吃紅薯的諸多問題，今天就來給大家解惑。

減肥最適合吃哪種紅薯？

市面上的紅薯主要有紅心的、白心的、紫心的，紅心的就是紅心紅薯，紫心的就是紫薯。

這三種甘薯中紅心紅薯的能量最低，其能量是白心紅薯和紫薯的57%、53%，所以建議減肥的朋友優(yōu)先選擇紅心紅薯。

吃法為替代部分主食，建議每天吃100克，頂多加個倍替代一頓主食，別三餐主食都吃紅薯。這是因為它的蛋白較低，只有饅頭、米飯的10%、27%，營養(yǎng)沒有米面均衡。

100克地瓜大概體積

如果你就喜歡吃紅薯到頓頓想吃，吃了也沒啥不舒服，那就得適量增加肉蛋豆等優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

吃白心紅薯和紫薯就不能減肥嗎？

當(dāng)然不是，只是它們能量更高，替代主食時得比紅心紅薯少吃點兒。另外，紫薯還富含花青素，這種成分有抗氧化、抗炎的作用，還是很推薦吃的。

紅薯、土豆，哪個更有營養(yǎng)？

紅心紅薯能量、碳水都比土豆略低些，分別是土豆的75%、86%。此外，紅薯跟土豆比，還含有蔗糖，口感甘甜，所以無論從減肥還是口感角度，都是紅薯更佳。

紅心紅薯還含有土豆沒有的β-胡蘿卜素，而且含量高達6285微克/100克，比胡蘿卜和南瓜都高，它能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，推薦平時用眼多的朋友選紅心紅薯。

另外紅薯和土豆的維生素C含量也都挺高的，分別是30.3毫克/100克和29.5毫克/100克，這個量跟柑橘類水果中的橙子、橘子有得一拼。

從保護維生素C的角度來考慮最好蒸著吃，少煮著或烤著吃，因為煮時維生素C易溶于水，烤時的高溫會直接破壞維生素C。

圖片來源：視覺中國

血糖高怎么吃紅薯？

煮紅薯升糖指數(shù)（GI）是77，去皮烤GI則直接飆升到94，接近葡萄糖的GI（100），這是因為烤的過程中部分蔗糖轉(zhuǎn)變成了升血糖更快的麥芽糖。

所以對于血糖高的朋友來說，煮紅薯更友好些。不過要注意，煮紅薯的GI為77，也屬于高GI的食物，所以也要少吃，還要搭配升血糖慢的蔬菜，如葉子菜和瓜茄類蔬菜和蛋白。

另外血糖不高的朋友，也不要單獨吃烤紅薯，更不要因為好吃一次吃很多。這是因為烤紅薯升糖快，容易轉(zhuǎn)化成脂肪堆積起來。其次是紅薯烤后失水，單位重量能量更高，所以更容易讓人長胖。

吃紅薯脹氣、反酸怎么辦？

脹氣是因為紅薯中的膳食纖維被大腸微生物發(fā)酵產(chǎn)生氣體。反酸是因為紅薯富含纖維，胃排空慢，碳水刺激胃酸分泌，胃腸功能不好的朋友吃多了就容易反酸。

辦法只有一個，就是少吃，同時搭配著淀粉含量低的蔬菜如葉菜和瓜茄類蔬菜一起吃。

另外，有人可能會喜歡生吃紅薯，認為這樣營養(yǎng)保留更好。雖然生紅薯沒有毒，但還是建議做熟了吃。生紅薯中抗性淀粉含量較高且含有抑制消化酶的成分，吃多了會導(dǎo)致脹氣和消化不良。

烤紅薯致癌？

烤紅薯時會產(chǎn)生丙烯酰胺，它是一種2A類致癌物，意思是說對人類致癌性證據(jù)還有限，只能說可能對人致癌。

更何況，有研究對市售烤紅薯進行了測定，結(jié)果顯示皮含有少量丙烯酰胺，瓤幾乎未檢出丙烯酰胺，對人體健康基本不會構(gòu)成危害。

再說了，煎炸和烘烤都會產(chǎn)生丙烯酰胺，面包、薯片、餅干、咖啡里往往都會有。為了降低丙烯酰胺的攝入，少吃就好了，并不是不能吃。

紅薯發(fā)霉、發(fā)芽還能吃嗎？

發(fā)霉變黑會產(chǎn)生毒素甘薯酮，這種毒素耐高溫，蒸煮烤都不能破壞，所以發(fā)霉紅薯不能吃。

不過發(fā)芽的紅薯不用擔(dān)心。芽長大了就是紅薯葉，很多餐廳都有炒紅薯葉這道菜。紅薯葉中的不溶性膳食纖維、鈣含量都很高，鈣含量高達180毫克/100克。

不過需要提醒大家一點，紅薯發(fā)芽后其自身營養(yǎng)和水分會流失，在營養(yǎng)和口感上可能會打一些折扣。

哪種紅薯零食最胖人？

除了正常烹調(diào)紅薯，市面上還有很多紅薯零食，每一種都好吃到停不下來。它們雖然好吃，但熱量可不低，如果你一直吃吃吃，真的會長肉，讓我們來看看它們的熱量究竟有多高。

1.紅薯條

100克去皮煮紅薯的熱量大概為76千卡，有些紅薯條的熱量為353千卡（1千卡約4.186千焦），是去皮煮紅薯的近5倍呢。

2.芝麻地瓜條

相比于紅薯條，芝麻地瓜條的熱量更高，是去皮煮紅薯的6.7倍。這是因為上面普遍需要用到糖漿才能把芝麻粘在上面，一般還會添加植物油來提升口感。

3.紅薯片

相比于紅薯條和芝麻地瓜條，紅薯片的熱量就更高了，是去皮煮紅薯的7.5倍，而且脂肪含量高達38.1克/100克。這是因為油炸紅薯片暴露面積大，吸油率高，熱量自然高，也最胖人。

對于愛吃零食的小伙伴來說，一天吃下100克紅薯片太輕松了，《中國居民膳食指南》建議每天烹調(diào)油要控制在25~30克，如果全天吃了1包100克的紅薯片，那油脂攝入量直接就超標(biāo)了，想不長胖都難。

與其吃上面這些高熱量的紅薯零食，都不如吃甜甜的烤紅薯了，熱量也才90千卡，好吃又解饞，相對也更容易控制體重。

作者：谷傳玲，首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會副秘書長、注冊營養(yǎng)師

責(zé)任編輯：張兆都